Многие люди сталкиваются с нарушениями сна. О причинах бессонницы и о том, как ее победить, интернет-порталу «Кубань 24» рассказала врач-кардиолог, сомнолог Анна Дубовик.
По словам врача, привычное всем слово «бессонница» включает в себя десятки нарушений сна. Кроме того, бессонница — это не только «не могу уснуть», в нее, кроме нарушения засыпания, входят также нарушение поддержания непрерывного сна и раннее пробуждение. И у всего этого есть много причин.
Где болит?
Дубовик разделила причины бессонницы на психологические, соматические (связанные с заболеваниями), поведенческие, медикаментозные. Первое, что нужно исключить при лечении бессонницы, — это соматические причины.
«Это хроническая боль, различные виды артроза, артрита, мигрени, хронические боли в позвоночнике, связанные с остеохондрозом, онкологические заболевания. Это все может приводить к бессоннице. Также влияют сердечно-сосудистые заболевания. Например, аритмия. Она элементарно может будить человека посреди ночи и потом не давать уснуть. Сердечная недостаточность, повышение давления, то есть гипертоническая болезнь, эндокринные нарушения, особенно заболевания щитовидной железы. Например, увеличение ее функции, то есть гипертиреоз», — сказала врач.
Также, по ее словам, стоит учитывать гормональные колебания в пред- и менопаузальный периоды и при беременности. Сомнолог отметила, что женщины больше подвержены нарушениям сна, так как более подвержены стрессу, и это подкрепляется естественными гормональными всплесками.
«И третья такая большая группа заболеваний — это неврологические болезни, достаточно серьезные, где нужна помощь врача-невролога. Это болезнь Паркинсона, последствия инсульта, эпилепсия», — сказала врач.
К бессоннице могут приводить дефицит витамина D, дефицит железа, даже без явной анемии
Причина бессонницы может заключаться и в лекарствах, которые принимает человек. Сомнолог объяснила, что некоторые препараты от сердечно-сосудистой патологии, различные стимуляторы гормональные и даже некоторые антидепрессанты могут нарушать сон.
«И, конечно же, биодобавки. Мы не всегда знаем, что содержится в тех или иных баночках, но есть связь приема некоторых БАДов с нарушениями сна», — предупредила врач.
Наша плата за цивилизацию
Говоря о самой частой причине бессонницы, Дубовик подчеркнула, что сном человечество расплачивается за цивилизацию.
«Нарушение сна — это наша плата за цивилизацию, за хронический стресс, отсутствие правильного режима труда и отдыха. Каждый прожитый эмоциональный день в итоге накладывает отпечаток на наш сон. Нет ни одного животного (а человек тоже относится к животному миру), которое целенаправленно, будет лишать себя сна. И животные бессонницей не страдают, потому что они не социальные существа», — сказала сомнолог.
Хронический стресс, переработки, отсутствие полноценного отдыха — все это становится причиной бессонницы и часто сопровождается повышенной тревожностью, различными формами депрессии. При этом так называемую острую бессонницу, возникающую при остром стрессе, по словам Дубовик, легко выявить и скорректировать. Хронические нарушения требуют более серьезного лечения.
Не спишь — не устал
Дубовик подчеркнула, что также при определении причин бессонницы важно учитывать поведенческие реакции. Чтобы понять, почему не получается уснуть вечером, нужно вспомнить, как провел день.
«В первую очередь, мы физически за день должны уставать, чтобы потом организм легко засыпал. То есть первое правило — это физическая активность. А мы знаем, что гиподинамия, сидячая работа — это тоже проблемные моменты современности», — отметила врач.
Также нарушения сна провоцирует чрезмерное употребление кофе и чая.
«Нужно исключить эти напитки после обеденное время, особенно тем, у кого есть проблемы со сном. Курение тоже стимулирует нервную систему. Есть люди, которым перед сном нужно выкурить сигарету, но, к сожалению, это потом мешает им заснуть», — сказала сомнолог.
Гигиена сна
Если явных проблем со здоровьем нет и от кофе вы уже отказались, но все равно не спится, стоит обратить внимание на базовые правила гигиены сна. Все ли выполняется? В первую очередь, по словам сомнолога, нужно убрать всю работу за два часа до сна и гаджеты — за час-полтора до сна. Последние вредны не только избытком информации, которая не дает мозгу расслабиться, но и синим светом, который снижает выработку гормона сна мелатонина. Кроме того, перед сном организму не нужны и физические нагрузки.
«Физическая активность в течение дня нужна, но не прямо перед сном. Прогулки, тренировки и любые виды физической активности желательны не менее, чем за два часа до сна. И не переедаем на ночь. Ужин должен быть легкий, чтобы ночью наш желудочно-кишечный тракт не был занят активным перевариванием», — сказала сомнолог.
«Рюмочка на ночь, чтобы лучше спалось», по мнению Дубовик, это плохая идея.
«Алкоголь перед сном плохо влияет на сон. Есть ложное ощущение, что после употребления алкоголя человек легче засыпает. Это да, но сон становится тревожный, прерывистый и сокращается время сна. Поэтому это абсолютно иллюзия», — объяснила врач.
Также важно, в каких условиях вы ложитесь спать. В комнате не должно быть источников пыли, в том числе мягких игрушек и ковров. Кстати, источником пыли могут быть и цветы. Еще важна темнота. Сомнолог рекомендовала приобрести шторы блэкаут.
«Важна и тишина. Если не удается этого достичь, используйте беруши. Удобная кровать, конечно, тоже необходима. Нужно подобрать подушку. Какая подушка — это зависит от позы в которой человек спит. Многие сейчас покупают ортопедические подушки, но ортопедическую нужно тоже подбирать. Если вы спите на боку, то подушка должна быть достаточно высокая от щеки до плеча. Если вы спите на спине, то здесь подходит ортопедическая подушка с таким специальным рельефом, который будет поддерживать естественным образом шейный отдел позвоночника», — сказала врач.
Матрас она рекомендовала выбирать средней жесткости. Польза сна на жестком сильно преувеличена.
«Чаще всего жесткий матрас требуется только людям по медицинским показаниям, когда есть проблемы с позвоночником. На жестком спать некомфортно. Поэтому большинству людей подходит средняя жесткость, либо даже ближе к мягкости. Перед покупкой матраса нужно на нем полежать, попробовать. Вам должно быть комфортно», — сказала сомнолог.
Также из спальни нужно убрать телевизор, не брать в кровать ноутбук и в некоторых случаях даже книги.
«Спальня и кровать должна ассоциироваться только со сном. Некоторым даже не рекомендуют читать в кровати, потому что формируются определенные импульсы в головном мозге, и связь подушка—сон нарушается. Поэтому лучше всего вы сделайте все свои дела, почитайте, посмотрите какой-нибудь фильм и приходите в кровать уже спать», — сказала Дубовик.
Страх кровати
У людей, страдающих бессонницей, вечер иногда вызывает страх — сейчас я снова не смогу уснуть, завтра важный день, а я не высплюсь. Сомнолог рекомендовала не паниковать и, если уснуть за 15-30 минут не получилось, лучше встать и попробовать отвлечься.
«И как только сон начнет приходить, тогда возвращаться в кровать и опять пытаться уснуть. Потому что длительное мучительное лежание в постели с мыслями о том, что нужно уснуть приводит к тревожности и формирует ненужную нам связь. Кровать — равно тревога. Поэтому идем в постель, ложимся и за полчаса засыпаем», — сказала Дубовик.
Также она напомнила о важности режима.
«Мы должны запомнить, что привычка у организма, перестройка биоритмов, занимает 28 дней. Ну, округлим до месяца. Поэтому, когда мы хотим наладить свой сон, мы должны выбрать для себя период — месяц. Просыпаться и ложиться в одно и то же время, даже в выходные дни. Допустимо смещать время просыпания, допустим, пробуждения, всего лишь на один час. И жить в этом режиме этот месяц. И тогда организм начнет перестраиваться. Сформируются правильные связи, правильные рефлексы», — сказала врач.
По ее словам, налаженный режим позволит просыпаться без будильника.
«Ваши биологические часы будут вас будить. Иногда сложно перестроить свой образ жизни. Сложно бывает отказаться от телефона перед сном, потому что мы, конечно, с ними засыпаем и просыпаемся. Но простые правила работают, если их соблюдать», — заключила Дубовик.
Читайте также: почему возникает сонный паралич и как с ним справиться.