Мысль о лёгком салате на ужин часто вызывает скептический вздох: «Через час снова буду голоден». Но настоящий сытный салат — это не про листья и помидор. Это про баланс белка, полезных жиров и сложных углеводов, которые насыщают на несколько часов. Вот три проверенных комбинации, которые готовятся быстрее, чем доставляется пицца.
Салат №1: «Курица-авокадо» с киноа (15 минут)
Основа сытости: Белок (курица) + полезные жиры (авокадо) + медленные углеводы (киноа).
· Ингредиенты: 150 г готового куриного филе (можно запечь с вечера или купить гриль), ½ авокадо, 4 ст.л. готовой киноа (отличный вариант из контейнера, приготовленного заранее), горсть рукколы, 5-6 половинок вяленых томатов.
· Заправка: 1 ст.л. оливкового масла, сок ¼ лимона, щепотка соли, чёрный перец.
· Действия: Курицу нарезать кусочками, авокадо — ломтиками. Смешать в миске с рукколой, томатами и киноа. Взболтать заправку в отдельной ёмкости и полить салат.
Почему сытно: Киноа — полноценный белок, авокадо содержит клетчатку и жиры, которые замедляют усвоение пищи, а курица даёт длительное чувство насыщения.
Салат №2: «Сытный нут» с печёными овощами (15 минут, с использованием заготовок)
Основа сытости: Растительный белок и клетчатка (нут) + запечённые корнеплоды.
· Ингредиенты: 1 банка консервированного нута (промыть!), 200 г запечённых с вечера овощей (цукини, баклажан, перец, морковь — любые), 50-70 г сыра фета или брынзы, горсть зелени (петрушка, кинза).
· Заправка: 1 ст.л. греческого йогурта, 1 ч.л. оливкового масла, зубчик чеснока (выдавить), соль, паприка.
· Действия: Запечённые овощи нарезать крупно. В миске смешать нут, овощи и раскрошенный сыр. Добавить заправку и аккуратно перемешать. Посыпать зеленью.
Почему сытно: Нут — чемпион по сытности среди бобовых. В сочетании с волокнистыми печёными овощами и жиром из сыра это блюдо обеспечивает длительную энергию и отлично влияет на пищеварение.
Салат №3: «Тунец-фасоль» для мощного заряда (10 минут)
Основа сытости: Рыбный белок (тунец) + клетчатка (фасоль) + хрустящие овощи.
· Ингредиенты: 1 банка консервированного тунца в собственном соку (слить), ½ банки консервированной белой или красной фасоли (промыть!), ¼ красной луковицы (тонко нарезать), ½ хрустящего огурца, 2 варёных яйца (можно сварить вкрутую заранее).
· Заправка: 1 ст.л. оливкового масла, сок ½ лимона, 1 ч.л. дижонской горчицы, соль, перец.
· Действия: В большой миске вилкой размять тунец. Добавить фасоль, нарезанный лук, огурец и яйца. Залить заправкой и перемешать.
Почему сытно: Тунец и яйца — источник быстрого белка, фасоль добавляет медленных углеводов и клетчатки. Такой салат усваивается постепенно, не вызывая резких скачков сахара и надолго блокируя чувство голода.
Главный секрет: Ваш ужин должен быть объёмным. Не бойтесь большой миски. Когда она наполнена разнообразными текстурами и вкусами, а не только зеленью, вы наедаетесь меньшей калорийностью, но с полным чувством удовлетворения. Готовьте с запасом — эти салаты отлично хранятся в холодильнике до следующего дня.
Ранее мы сообщали:
Полба: забытая праматерь пшеницы, которая возвращается в моду и на столы — польза и простые рецепты —
Если представить современную мягкую пшеницу как изнеженную аристократку, то полба (спельта, эммер, двузернянка) — это ее выносливая, сильная прабабушка с характером. Это древний вид пшеницы, который не поддался интенсивной селекции ради урожайности, сохранив свою природную стойкость и уникальную питательную ценность.
Тахини: что это и с чем едят — золотой эликсир восточной кухни— Представьте себе самый питательный в мире ореховый крем, но сделанный не из орехов. Это тахини (тхина, сезамовая паста) — густая однородная паста из молотого кунжута, основа и душа десятков блюд от Средиземноморья до Азии. Это тот самый волшебный ингредиент, который превращает нут в хумус, а простой соус — в шедевр.
Постный новогодний стол: идеи для тех, кто держит Рождественский пост— Новогодний стол в период Рождественского поста — это возможность проявить фантазию и показать, что постная кухня может быть изысканной, красочной и очень вкусной. Главное — сделать акцент на сезонные овощи, фрукты, грибы, крупы, орехи и растительные масла.
Зеленые помидоры: чем они полезны и что можно приготовить — Зелёные помидоры — это не просто недозревшие овощи, а отдельный кулинарный ингредиод со своим характерным вкусом (кисловатый, травянистый, иногда с горчинкой) и полезными свойствами.