Крепкий и восстанавливающий сон – ключ к нашему физическому и психическому благополучию. Часто мы недооцениваем, насколько сильно наш рацион влияет на качество ночного отдыха. Недостаток определенных питательных веществ может стать причиной бессонницы, частых пробуждений и поверхностного сна. К счастью, некоторые минералы играют критически важную роль в регуляции сна и расслабления.
1. Магний
Магний, пожалуй, самый известный минерал, связанный со сном. Он участвует в работе более 300 ферментных систем в организме и играет ключевую роль в расслаблении мышц и нервной системы.
Магний помогает успокоить нервную систему, снижает уровень кортизола (гормона стресса) и способствует выработке мелатонина – гормона сна. Он также активирует гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) – нейротрансмиттер, который замедляет мозговую активность и помогает телу расслабиться и заснуть.
Источники: Темный шоколад, орехи (миндаль, кешью), семена (тыквенные, подсолнечные), листовая зелень (шпинат), авокадо, бобовые, цельные злаки.
2. Кальций
Хотя кальций в первую очередь ассоциируется со здоровьем костей, он также играет важную роль в регуляции сна.
Кальций необходим для выработки мелатонина. Исследования показывают, что уровень кальция в организме может быть связан с фазами сна, особенно с фазой быстрого сна (REM). Его достаток помогает мозгу использовать триптофан для создания мелатонина.
Источники: Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), обогащенные растительные напитки, темно-зеленые листовые овощи (брокколи, кейл), сардины.
3. Цинк
Цинк – еще один минерал, который часто упоминается в контексте сна, особенно в связке с магнием.
Цинк играет роль в метаболизме мелатонина и серотонина, а также участвует в регуляции нервной системы. Его достаток может улучшить когнитивные функции и настроение, что косвенно влияет на качество сна. Недостаток цинка может быть связан с нарушениями сна.
Источники: Морепродукты (особенно устрицы), красное мясо, птица, бобовые, орехи, семена тыквы.
4. Калий
Калий – важный электролит, который часто недооценивается в контексте сна.
Калий важен для электролитного баланса, нервной функции и здоровья сердечно-сосудистой системы. Некоторые исследования связывают достаточный уровень калия с более глубоким и восстанавливающим сном, а его дефицит – с ночными пробуждениями и мышечными судорогами. Он также помогает в поддержании нормального кровяного давления, что способствует расслаблению.
Источники: Бананы, авокадо, шпинат, картофель (с кожурой), бобовые, цитрусовые.
5. Железо
Хотя железо не является прямым «снотворным» минералом, его недостаток может серьезно нарушить сон.
Недостаток железа может привести к анемии, симптомами которой являются хроническая усталость, слабость, одышка и синдром беспокойных ног – состояние, которое характеризуется неприятными ощущениями в ногах и непреодолимым желанием двигать ими, что серьезно нарушает засыпание и качество сна.
Источники: Красное мясо, птица, рыба, чечевица, шпинат, обогащенные злаки.
Ранее мы сообщали:
Поздний перекус: враг или друг здоровья и стройности? — Многие из нас сталкиваются с дилеммой: на часах уже поздний вечер, а желудок предательски урчит. Стоит ли поддаваться искушению или лучше потерпеть до утра ради здоровья и фигуры? Хорошая новость в том, что правильный ночной перекус может быть не только безвредным, но даже полезным для метаболизма, качества сна и общего самочувствия. Главное – знать, что именно выбрать.
Почему матча лучше кофе: ключ к спокойной энергии и крепкому здоровью — Утро многих начинается с чашки ароматного кофе – это привычка, ритуал, а для кого-то и единственный способ «проснуться». Однако, что если существует напиток, который не только подарит вам бодрость, но и сделает это мягче, полезнее и без неприятных побочных эффектов? Речь идет о матче – древнем японском зеленом чае, который сегодня завоевывает сердца сторонников здорового образа жизни по всему миру.
Дыня: полезная порция лета и здоровья в каждом кусочке — Лето – это не только солнце и тепло, но и время созревания сочных, ароматных плодов. Среди них особое место занимает дыня – настоящий кладезь витаминов и минералов, способный не только порадовать вкусовые рецепторы, но и значительно улучшить самочувствие.
Полезные и вредные жиры: в чем отличия и влияние на организм — Жиры часто демонизируют, ассоциируя их исключительно с лишним весом и проблемами со здоровьем. На самом деле, жиры — это жизненно важный компонент нашего рациона, необходимый для многих функций организма: от усвоения витаминов до производства гормонов и защиты органов. Ключ к здоровью лежит не в полном отказе от жиров, а в понимании, какие из них приносят пользу, а какие наносят вред.