Многие, стремясь похудеть или поддерживать форму, стараются полностью исключить жиры из рациона, в том числе растительные масла. Однако это большая ошибка. Жиры – это незаменимый макроэлемент, необходимый для усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К), выработки гормонов, здоровья кожи и волос, а также для насыщения.
Ключ к успеху – это правильный выбор масла и умеренность в его использовании. Не все масла одинаково полезны, особенно при нагревании. Главные критерии выбора:
1. Точка дымления (температура горения): Это температура, при которой масло начинает дымиться, распадаться и выделять вредные канцерогенные вещества. Для жарки нужны масла с высокой точкой дымления.
2. Жировой состав: Соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
Отличный выбор для готовки:
1. Оливковое масло (рафинированное или Extra Light):
Почему: Хотя экстра-вирджин оливковое масло (нерафинированное) очень полезно для салатов, его точка дымления относительно невысока (около 160-190°C), что делает его не лучшим выбором для сильной жарки. Однако рафинированное оливковое масло или масло «Extra Light» имеет гораздо более высокую точку дымления (до 230°C) и отлично подходит для жарки, выпечки и тушения. Оно богато мононенасыщенными жирами, полезными для сердца.
Как использовать: Для жарки, запекания, тушения.
2. Масло авокадо:
Почему: Одно из лучших масел для готовки! Имеет очень высокую точку дымления (до 270°C), нейтральный вкус и богато мононенасыщенными жирами, витамином Е и антиоксидантами.
Как использовать: Идеально для высокотемпературной жарки, гриля, запекания. Также подходит для салатов.
3. Рапсовое масло (Канола):
Почему: Обладает высокой точкой дымления (до 200-220°C) и хорошим балансом омега-3 и омега-6 жирных кислот. Имеет нейтральный вкус, что делает его универсальным. Выбирайте негидрогенизированное рапсовое масло.
Как использовать: Для жарки, выпечки, запекания.
4. Высокоолеиновое подсолнечное масло:
Почему: Важно не путать с обычным подсолнечным маслом! Высокоолеиновое подсолнечное масло специально выведено для содержания большого количества мононенасыщенных жиров (как в оливковом), что делает его более стабильным при нагревании и повышает точку дымления (до 230°C).
Как использовать: Для жарки, фритюра, выпечки.
5. Топленое масло (Гхи):
Почему: Получается из сливочного масла путем удаления воды и молочных белков. Имеет очень высокую точку дымления (до 250°C), богатый сливочный вкус и полезно для пищеварения. Содержит насыщенные жиры, поэтому умеренность важна.
Как использовать: Для жарки, тушения, придания аромата блюдам.
С осторожностью или только для холодных блюд:
1. Кокосовое масло:
Почему: Популярно в ЗОЖ-кругах, но содержит около 90% насыщенных жиров, что выше, чем в сливочном масле. Хотя некоторые исследования показывают, что среднецепочечные триглицериды (МСТ) в кокосовом масле метаболизируются иначе, чем другие насыщенные жиры, его влияние на уровень холестерина все еще вызывает споры. Точка дымления около 175°C.
Как использовать: В умеренных количествах для придания аромата (например, в азиатских блюдах или выпечке), для легкой жарки. Не стоит считать его «супер-продуктом» для похудения.
2. Сливочное масло:
Почему: Содержит насыщенные жиры и имеет низкую точку дымления (около 150°C) из-за молочных белков, которые быстро горят.
Как использовать: Лучше использовать для намазывания на хлеб, добавления в готовые блюда или для очень легкой, быстрой пассеровки на низкой температуре.
3. Нерафинированное оливковое масло (Extra Virgin):
Почему: Богато антиоксидантами и полезными соединениями, но его низкая точка дымления (160-190°C) делает его неидеальным для жарки. При сильном нагревании полезные вещества разрушаются, и могут образовываться вредные.
Как использовать: Идеально для заправки салатов, готовых блюд, соусов, маринадов.
4. Льняное, кунжутное, грецкого ореха, тыквенное масла:
Почему: Эти масла очень богаты полиненасыщенными жирами (омега-3 и омега-6), но имеют крайне низкую точку дымления и очень нестабильны при нагревании.
Как использовать: Исключительно для холодных блюд – заправки салатов, добавления в смузи, йогурты.
Чего следует избегать:
• Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла (маргарин, кулинарный жир): Содержат трансжиры, которые крайне вредны для сердечно-сосудистой системы и общего здоровья.
• Обычное подсолнечное, кукурузное, соевое масла (рафинированные): Хотя они имеют высокую точку дымления, они очень богаты омега-6 жирными кислотами. Современный рацион часто имеет перекос в сторону омега-6, что может способствовать воспалительным процессам в организме. Лучше использовать их умеренно и отдавать предпочтение маслам с лучшим балансом жиров.
Ранее мы сообщали:
Семена чиа каждый день: польза, риски и как правильно употреблять — Семена чиа, или испанский шалфей, завоевали огромную популярность как суперфуд благодаря своему богатейшему составу. Эти крошечные семена — настоящий кладезь питательных веществ. Но что произойдет, если включить их в свой ежедневный рацион?
Как распознать признаки обезвоживания организма? — Вода – это основа жизни, и достаточное её потребление критически важно для нормального функционирования всех систем организма. Обезвоживание, или дегидратация, возникает, когда организм теряет больше жидкости, чем получает, и может варьироваться от легкой до тяжелой степени, представляя угрозу для здоровья.
Эффект «йо-йо»: почему вес возвращается после диеты и как этого избежать? — Многие из нас сталкивались с этим разочаровывающим сценарием: вы приложили невероятные усилия, соблюдали строгую диету, достигли желаемого веса… а затем, спустя какое-то время, килограммы вернулись, иногда даже с «довеском». Это явление известно как «эффект йо-йо», и оно не является признаком вашей слабости, а скорее закономерным результатом неправильного подхода к похудению.
Разгоняем метаболизм: простые шаги к более эффективному телу — Метаболизм — это совокупность всех химических процессов, которые происходят в нашем организме для поддержания жизни. От дыхания и пищеварения до роста клеток и движения — все это требует энергии, и скорость, с которой наше тело расходует эту энергию, часто называют скоростью метаболизма. Многие из нас мечтают о «быстром» метаболизме, чтобы легче контролировать вес, иметь больше энергии и чувствовать себя бодрее.