Что такое сенсорная перегрузка: как распознать и как с этим справиться

Автор: Елена Великопольская 12.10.2026, 14:02 Фото freepik.com

Вроде ничего особенного не происходит, но раздражает все. Свет, музыка, разговоры, запахи. Или бывает так: приходишь в торговый центр, а через 15 минут хочется сбежать «куда глаза глядят». Или даже не «разбирая дороги». Это и есть та самая сенсорная перегрузка.

Если говорить простыми словами — это когда мозг получает слишком много информации от органов чувств, а обработать ее не успевает. Как смартфон, который завис, потому что на нем открыто слишком много приложений.

Это не слабость, не издержки воспитания, не вредный и капризный характер. Это реальное состояние, с которым можно и нужно справляться.

Отчего и почему

Наш мозг постоянно получает сигналы из внешне среды. Он «прокручивает» все что мы видим, слышим, чувствуем, обоняем. Обычно он справляется. Но если сигналов слишком много или они слишком сильные — он «закипает». Наступает эта самая перегрузка.

Представьте, что вы говорите по телефону, а рядом играет музыка, кто-то зовет, задает сто вопросов сразу, требует немедленных ответов, в глаза светит яркая лампа и пахнет духами, да еще и не одними. Мозг пытается обработать все сразу — и «зависает».

Как понять, что это оно

Тело подает сигналы первым. Болит или кружится голова, тошнит, сердце стучит быстрее. Резко наваливается усталость. Хочется закрыть уши и глаза

Эмоции начинают зашкаливать. Все раздражает, хочется злиться. Возникает тревога, порою переходящая в панику. Хочется спрятаться или убежать. Либо все становится безразлично. Накрывает «душевная» опустошенность.

Фото unsplash.com

В голове «туман». Трудно не только говорить, но думать. Не получается сосредоточиться, сконцентрироваться, собраться с мыслями. Все движения становятся замедленными, а окружающим кажется, что вы «тормозите».

Поведение тоже претерпевает некоторые изменения. Человек пытается избегать людных мест. Чужие прикосновения для него не переносимы.

И это уже не просто «хочется побыть одному». Здесь уже до ненависти к близким людям один шаг.

«Спусковые крючки»

Они же триггеры и они у каждого свои. У кого-то это шум, у кого-то — свет, толпа или запахи.

Кто чаще в зоне риска

Люди с аутизмом, с СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), с тревогой или ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), с мигренью. И просто очень чувствительные люди. Все, кто устал, не выспался или в стрессе.

Разгрузка прямо сейчас

• Уйдите туда, где тише — в другую комнату, на улицу, в машину.
• Уберите лишние звуки и свет — наушники, беруши, очки, капюшон.
• Успокойте тело — подышите медленно, умойтесь холодной водой, сожмите и разожмите кулаки.
• Не решайте ничего важного и не спорьте, пока не придете в себя.
• Дайте себе время — обычно нужно 20–60 минут тишины.

Фото freepik.com

Что делать регулярно

Замечайте, что именно вас перегружает — ведите список.

Делайте перерывы на «посидеть в тишине» в течение дня.

Носите с собой беруши, очки, что-то успокаивающее.

Скажите близким заранее, что вам нужно побыть в покое, когда становится плохо.

Высыпайтесь. Ешьте нормально. Двигайтесь. Это снижает чувствительность.

Если совсем тяжело — сходите к психотерапевту.

Чего не делать никогда

• Терпеть до последнего.
• Пугать и «поедать» себя («все нормальные, а я нет»).
• Глушить состояние алкоголем или кофеином.

Когда идти к врачу

Если перегрузки случаются часто, мешают работать и общаться, вызывают панику — это повод обратиться к специалисту. С этим можно справиться, главное — понять свои причины.

Читать также:

Дыхательные гимнастики от стресса: 3 простые техники для ежедневного применения