Профилактика набора веса в холода: правила питания

Автор: Ирина Филатова 05.10.2026, 11:03 Фото magnific.com

Эта тенденция известна всем, даже тем, кого лично не затрагивает. Как только температура окружающей среды начинает понижаться, сразу же вес ползет вверх. И хорошо если ползет, а не скачет вприпрыжку.

Забавное сравнение с медведями, копящими жирок для зимней спячки не забавляет. Потому что это не шутка вовсе. Этому «феномену» есть физиологические причины. Наступают холода — замедляется метаболизм. Организм требует больше энергии для обогрева. Уровень серотонина падает, что заставляет нас невольно тянуться к быстрым углеводам и жирной пище. Но не стоит поддаваться первобытным инстинктам.

Кроме физиологии есть и психология. Есть, в конце концов, основные правила питания для профилактики набора веса в холодное время года. Давайте их придерживаться!

Углеводная ловушка

Зимой особенно хочется сладкого. Не только конфет и шоколадок, но и выпечки, сдобы и прочих пампушек с рогаликами. Это организм «подсознательно» требует углеводов, способствующих выработке серотонина. Этого «гормона счастья» ему (то есть — нам) сейчас не хватает из-за недостатка солнечного света.

Не идите на поводу у простых решений. Замените быстрые углеводы (булки, конфеты, белый рис) на сложные (овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб).

Они дают длительное чувство сытости, но при этом не вызывают резких скачков сахара в крови.

Больше белка

Фото magnific.com

Белок помогает сохранять мышцы, которые работают как «печка» для сжигания калорий. И, он требует больше энергии на переваривание. Вот и добавляйте в рацион нежирное мясо больше обычного. Подойдут курица и индейка.

Рыба, напротив, лучше пусть будет жирных сортов, богатая омега-3. И, разумеется, стоит увеличить в своем меню присутствие яиц, творога, бобовых.

Белковая составляющая должна быть в каждом приеме пищи обязательно. Особенно на завтрак. Яичница или омлет с овощами насытят лучше, чем каша с вареньем или сахаром.

Согревающие вместо калорийных

Как мы видим — организм требует тепла. Так дайте ему горячие блюда вместо того, чтобы налегать на жирные пирожки. И приправьте все это специями. Имбирь, корица, красный перец, куркума и прочие «острые» друзья ускоряют кровообращение и метаболизм. Помогают согреться.

Овощные супы-пюре, бульоны с нежирным мясом — это объемная, низкокалорийная еда, которая заполняет желудок и щедро дает тепло.

Зимой важно поддерживать водный баланс. Когда нет жары, человек почти не потеет (если только не укутается в пару свитеров, шубу, шарф и прочие телогрейки) и поэтому пить хочется не так как летом. А если и приходит в голову мысль о напитке — то скорее всего это чашка сладкого чая или глинтвейна. Не идите на поводу у «зимних традиций»!

Замените сладкий чай и на травяные чаи, имбирный чай с лимоном, а кофе с сиропами — на цикорий.

Но, еще лучше — просто пить больше воды. Норму никто не отменял! Выпивайте 1,5–2 литра чистой воды в день. Начинайте утро со стакана теплой воды с лимоном. Это сразу же запускает пищеварение и не дает жиру накапливаться в боках и прочих «уютных» местах.

Сезон праздников

Застолья — главная причина набора веса. А у нас впереди — целая череда праздников. Новый год, Рождество, 23 февраля. А там сразу 8 марта и еще множество «мелких» и «промежуточных». Новогодние каникулы — это весомый повод устроить многодневный «праздник живота», да еще и с дегустациями спиртных напитков. Алкоголь не только вреден сам по себе, но и жутко калориен, да еще разжигает аппетит. Ограничьте его потребление. Или выбирайте сухие вина, а не ликеры и коктейли.

Как бы нам ни хотелось «уйти в отрыв» — помним, что половину тарелки должны занимать овощи (свежие или тушеные), четверть — белок, и только четверть — гарнир. Про напитки — все и так понятно.

Солнце — мое!

Фото magnific.com

«Солнечный» витамин D напрямую влияет не только на настроение, но и на работу эндокринной системы. Зимой же, как известно, солнце светит, но не греет и это часто приводит к депрессии. Депрессия — к «заеданию» проблем. Держитесь! Ни в коем случае не глушите нервные срывы едой. Она прибавит лишний вес и даст повод для еще большей печали.

Сдайте анализ и, если врач назначит, принимайте добавки. Включайте в рацион жирную рыбу, яйца и молочные продукты. Если нет индивидуальной непереносимости.

Физическая активность

Метаболизм зимой замедляется. Еды много. Движения мало. Вес — лишний. Но не обязательно бежать в спортзал. И, вообще бежать не обязательно. Достаточно 30–40 минут ходьбы в быстром темпе. По дороге на работу, по офисным коридорам или даже по торговому центру. Будет достаточно и домашней гимнастики или танцев. Это поможет сжечь лишние калории и поднять настроение.

Главный зимний принцип — больше горячей, объемной и белковой пищи и согревающие, безалкогольные напитки. Да! И не позволяйте темноте за окном диктовать вам меню из фастфуда.

Читать также:

Врач Косенкова назвала продукты, которые можно есть ночью