Автор: Елена Великопольская

Иллюстрация сгенерирована нейросетью

Иногда злость распирает нас изнутри, и мы чувствуем, что вот-вот взорвемся. Нужно бы взять себя в руки, только как — непонятно. Они буквально «чешутся», кулаки сжимаются и до катастрофы с членовредительством совсем недалеко. Вот тут-то и приходят на помощь 5 шагов, помогающие успокоить нервы и сменить гнев на милость.

Ну или, по крайней мере, прожить свою злость так, чтобы и вас не разорвало, и окружающие остались целы.

Как выпустить пар, чтобы никто не пострадал

Представьте, что вы — чайник. Если сравнение с чайником обидно — не злитесь. Пусть будет не чайник, а благородный кофейник. Внутри этого дивайса закипает вода. Пар расширяется. Крышка еще немного и подпрыгнет. Если ничего не делать, то чайник (кофейник) засвистит так, что все соседи оглохнут, или, что совсем хуже, его разорвет в клочья.

Злость — это тот самый пар. Это нормальная физиологическая реакция. Она означает: «Мои границы нарушены!» или «Мне что-то сильно мешает!». Проблема не в самой злости, а в том, куда мы направляем этот пар.

Если выливать кипяток на людей — это токсично. Если затыкать носик чайника и делать вид, что все «ок» — это приведет к психосоматике. Тем самым «беспричинным» головным болям, давлению и депрессии. А так нам не надо! Нам надо сделать 5 простых шагов.

Шаг 1. Остановка на 5 секунд

Иллюстрация сгенерирована нейросетью

В момент вспышки гнева мозг отключается. Управление берет на себя древняя часть нервной системы. Нам важно с нею совладать и включить голову обратно. А для этого нужно замедлиться.

Как только почувствовали жар в груди или сжатые челюсти, а тем более злобный, зубовный скрежет — сделайте шумный выдох ртом, как будто задуваете свечи. А теперь медленно сосчитайте про себя до пяти.

Вы даете себе фору в 5 секунд, чтобы выбрать реакцию, а не просто «нажать на курок».

Шаг 2. Дайте телу выпустить пар

Злость — это энергия. Энергия не может исчезнуть в никуда, она должна трансформироваться. Это — очевидная физика. Если вы не можете ударить обидчика, ударьте… подушку. Или скомкайте лист бумаги. Швырните в стену чем-нибудь не бьющимся или тем, чего не жалко. Но так, что бы без травматизма и боли за утраченное.

Самые экологичные способы сбросить накал:

  • Побегать или поприседать. Даже 10 приседаний сжигают адреналин лучше, чем крик.
  • Разорвать ненужную газету. Маленькими кусочками. Это очень успокаивает руки.
  • Умыться ледяной водой. Это включает «рефлекс ныряльщика» — сердцебиение замедляется, и вы физически остываете.

Делайте это в одиночестве. В ванной, на кухне или выбежав на пустую лестничную площадку. Чтобы не напугать кота или домочадцев. Да и репутация психа вам ни к чему.

Шаг 3. Проговаривание в пустоту

Иллюстрация сгенерирована нейросетью

Когда пик прошел, в голове еще остаются обрывки гневных мыслей. Если вы скажете их в лицо человеку — начнется скандал. Найдите стул или игрушку. Поставьте «объект» перед собой. Представьте, что это ваш обидчик. Выскажите вслух все, что накипело. Громко, смачно, используя любые слова и выражения. Можете даже плюнуть в «лицо» стулу, если он до такой степени не прав. Это экологично. Стул не обижается. Вы выпустили словесный пар, и теперь можете говорить с реальным человеком спокойным тоном, а не срывающимся голосом.

Шаг 4. Магия «Я-сообщений»

Когда вы уже остыли физически и выговорились стулу или игрушке, наступает время поговорить с тем, кто вызвал гнев. Здесь главное — не нападать.

  • Запрещенная фраза: «Ты меня бесишь, когда так делаешь!» Это атака. И она встретит сопротивление и отпор.
  • Разрешенная фраза: «Я чувствую сильное раздражение, когда слышу этот звук. Мне трудно сосредоточиться».

Говорите только о своих чувствах («Я»), а не о личности другого — («Ты»). Люди не защищаются от чувств другого человека, они защищаются от обвинений.

Шаг 5. Переписывание сценария

Взгляд сверху — это финальный шаг. Когда вы уже все сделали, спросите себя: «А что на самом деле стоит за моей злостью? Усталость? Страх, что меня не уважают? Может быть голод?»

Очень часто злость — это действительно просто голод. Или недосып. Если это так, просто поешьте и лягте спать пораньше. Проблема решится сама собой.

Главные правила «Стоп-сигнала»

Иллюстрация сгенерирована нейросетью

Никогда не позволяйте себе в гневе:

  • Оскорблять личность (дурак, тварь, бездарь).
  • Переходить на личности и вспоминать прошлые обиды.
  • Бить живые существа, подвернувшиеся под руку (котенка, щенка, и т.д.)

Если чувствуете, что сейчас перешагнете эту линию выйдите из комнаты. Скажите вслух: «Я слишком зол, чтобы говорить сейчас, мне нужно 10 минут». Это не побег, это тактика взрослого человека.

Сделайте шаг назад, чтобы потом сделайте два шага вперед. В мирном диалоге. Запомните: злость — как отработанный пар. Она нужна, чтобы приводить механизмы в движение, но выпускать ее нужно в трубу, а не в лица прохожих. Злитесь на здоровье, но экологично.

Читать также:

Как перестать кричать на ребенка: дышим и сохраняем спокойствие