Автор: Елена Великопольская

Иллюстрация сгенерирована нейросетью

Иногда ожидание страшнее, чем самый плохой результат. Например, когда вы отправили важное сообщение и ждете ответа. Или когда врач говорит: «Приходите за результатами через два дня». В эти два дня в голове может твориться настоящий ад. Так происходит потому, что наш мозг — это умный, но очень трусливый компьютер. Его главная задача — обеспечить безопасность своему «хозяину». А для безопасности ему нужно знать, что будет завтра.

Когда он не знает, он начинает придумывать. И придумывает, как правило, самое страшное. Это старая эволюционная привычка: «Лучше испугаться зря, чем пропустить реальную опасность». Есть у это мудрости «народная» формулировка, известная нашим предкам еще в каменном веке: «лучше перебдеть, чем недобдеть».

Сегодня опасность от саблезубого тигра нам уже не грозит, но есть масса других явных и скрытых врагов. Они только и ждут, чтобы напасть на ни в чем не повинного человека. Вот и рисует его мозг сценарии катастрофы. Хорошо, если на пустом месте. А если есть повод? Из-за этих картинок мы застываем в тревоге и не можем думать ни о чем другом.

Но с этой тревогой можно справиться. Одним из простых способов или их комбинацией. Они помогут успокоиться, когда будущее покрыто туманном неизвестности.

Способ 1. Успокойте тело, чтобы успокоить мысли

Иллюстрация сгенерирована нейросетью

Когда мы паникуем, наше тело будто готовится к драке. Сердце колотится, дыхание сбивается. В этот момент мозгу не до логики и спорить с ним бесполезно. Поэтому сначала надо «обмануть» не разум, а тело. Заставьте его расслабиться, тогда и мысли станут спокойнее.

Не зря первый совет, который слышит человек в момент нервного возбуждения: «дышите глубже». Мы пойдем дальше и запустим дыхание по квадрату. Попробуйте прямо сейчас. Вдохните на 4 счета. Задержите дыхание на 4 счета. Выдохните на 4 счета. И снова задержите на 4 счета. Повторите это упражнение 4 раза. Не помогло? Еще пару раз. Эта процедура работает как аварийная кнопка «сброс» для нервной системы.

Найди 5 предметов — это еще один способ успокоить нервы. Такая психологическая игра. Оглянитесь вокруг. Назовите вслух 5 вещей, которые вы видите. А теперь 4 вещи — которые можете потрогать. Теперь 3 звука — которые слышите. Это быстро возвращает вас из страшных мыслей обратно в реальность. В то пространство — комнату, спальню, кабинет — где вы находитесь в данный момент и где ничего плохого не происходит.

Способ 2. Отделите факты от страхов

Чаще всего мы пугаемся не того, что уже случилось, а того, что мы сами себе придумали. Но придумки и реальность — это разные вещи.

Когда вам страшно, возьмите ручку и разделите лист на две части. Слева будут «Факты». Справа «Мои страхи». В первой колонке пишите только то, что вы знаете точно. Например: «Начальник посмотрел на меня хмуро» или «Он не отвечает на звонки уже сутки». Справа напишите, то что себе «надумали»: «Меня уволят», «Мы поссорились навсегда», «Я делаю что-то не так».

А теперь честно спросите себя: какие у вашего страха есть реальные доказательства? Скорее всего, их нет. Просто мозг дорисовал страшную картинку, потому что ему тоскливо ждать. Осознав это, вы сразу почувствуете облегчение.

Способ 3. Взгляд с высоты

Иллюстрация сгенерирована нейросетью

Когда мы внутри тревоги, нам кажется, что сейчас решается вопрос всей нашей жизни. От этого становится еще страшнее.

Попробуйте сделать мысленное отдаление. Используйте функцию «зум» в своем «ментальном фотоаппарате».

Задайте себе один простой вопрос: «Будет ли это волновать меня через 5 лет?»

Или представьте, что вы смотрите на Землю из космоса. Видите этот маленький голубой шарик? А теперь найдите на нем себя и свою проблему. Сложно, правда? Этот прием не говорит, что ваши чувства ерунда. Нет. Он просто убирает пелену с глаз. Неопределенность — это всего лишь один день вашей длинной жизни, а не конец света. Крупным планом страшно, а издалека — просто рябь на воде.

Способ 4. Перестаньте ждать — начните делать

Самое ужасное в неизвестности — это состояние «зависания». Мы сидим и смотрим в стену, а тревога растет. Единственное лекарство от этого — действие. Если вы не можете повлиять на результат, влияйте на то, что вас окружает.

Ждете звонка от врача? Не сидите у телефона — начните мыть посуду или готовить ужин.

Ждете решения на работе? Вместо паники напишите на бумаге: «А что я буду делать, если скажут «нет»? Придумайте запасной план. Пусть будет. Даже если он вам не пригодится.

Как только вы начинает что-то делать руками, мозг переключается с вопроса «А что меня ждет?» на вопрос «Что я могу сделать прямо сейчас?». А это два совершенно разных состояния. Во втором случае паника уходит.

Бонус: «И что?»

Если совсем страшно. Попробуйте! Идите навстречу своему страху и доведите его до абсурда. Устройте внутренний диалог.

— Меня уволят.

— И что?

— Я останусь без денег.

— И что?

— Буду жить скромнее, буду искать новую работу.

Ответ «Ну вот и все!», напрашивается сам собой.

Дойдя до самого конца этой цепочки, вы увидите, что даже в самом худшем варианте вы не умрете. Вы справитесь. Выживете. Если вы понимаете, что справитесь с худшим, неизвестность теряет над вами власть.

Читать также:

О чем говорят тревожные сны и когда пора обратиться к специалисту?