С наступлением холодов многие замечают, что аппетит растёт, а рука так и тянется к чему-то сытному, калорийному и чаще всего углеводному. Это не отсутствие силы воли, а древние биологические механизмы, которые срабатывают помимо нашего сознания.
Какие механизмы срабатывают?
1. Энергия для тепла. Тело тратит больше энергии на обогрев, поэтому инстинктивно требует больше «топлива». Сытная, высококалорийная пища — самый быстрый способ его получить.
2. Снижение уровня серотонина. Солнечного света меньше, что может приводить к сезонному снижению «гормона счастья» — серотонина. Организм пытается компенсировать это через пищу, особенно через сладости и простые углеводы, которые дают быстрый, но кратковременный выброс серотонина.
3. Древний инстинкт запасания. На генетическом уровне у нас осталась программа: зимой еды меньше, значит, нужно наедаться впрок, создавая энергетические резервы (то есть жир) на случай голода.
Что с этим делать?
Главное — не бороться с природой, а перенаправить её в правильное русло.
— Сделайте акцент на белок и клетчатку. Вместо пирожков и макарон на обед выбирайте тёплые, сытные блюда на основе нежирного мяса, птицы, рыбы, бобовых и большого количества овощей (супы, рагу, запечённые овощи). Они дольше перевариваются, хорошо насыщают и не вызывают резких скачков сахара в крови.
— «Утепляйтесь» правильными углеводами. Это крупы (гречка, овсянка, киноа), цельнозерновой хлеб, корнеплоды (тыква, морковь, батат). Они дают стабильную энергию и чувство сытости.
— Не забывайте про полезные жиры. Авокадо, орехи (горсть в день), жирная рыба (лосось, сельдь), оливковое масло необходимы для терморегуляции и чувства сытости.
— Пейте тёплые напитки. Чашка зелёного чая, имбирного напитка или даже просто тёплой воды с лимоном может обмануть чувство голода и согреть.
— Ищите «серотонин» не в еде. Включайте больше света дома, старайтесь гулять в светлое время суток, занимайтесь спортом (он отлично поднимает настроение) и находите другие источники радости — хобби, общение, книги.
Самые опасные ошибки для фигуры в холодный сезон
1. Полный отказ от еды после 18:00. Это может привести к сильному голоду вечером и срыву. Если вы ложитесь поздно, лёгкий ужин (например, творог, кефир или овощи) за 2-3 часа до сна — это норма.
2. Увлечение «лёгкими» супами и салатами. На холоде такая еда не насыщает, и уже через час вы будете искать, чем бы «добрать» калорий. Зимой салаты лучше заправлять не обезжиренным йогуртом, а растительным маслом, а супы варить на мясном бульоне.
3. Согласие на «зимнюю спячку». Мало движения + много еды = гарантированный набор веса. Найдите активность по душе: тренажёрный зал, бассейн, домашние тренировки, зимние виды спорта. Регулярная активность — лучший способ разогнать метаболизм и улучшить настроение.
4. «Заедание» скуки и хандры. Когда за окном рано темнеет и холодно, легко начать есть просто от нечего делать. Спросите себя: «Я действительно голоден? Или мне просто скучно/грустно?». Найдите занятие для рук и мозга, которое отвлечёт от мыслей о еде.
Зимний аппетит — это нормально. Вместо борьбы с собой, слушайте свой организм, но давайте ему не пустые калории, а качественное «топливо» и поддерживайте физическую активность. Это поможет сохранить и фигуру, и хорошее настроение до самой весны.