Вопрос о том, стоит ли тренироваться на голодный желудок, чтобы сжечь больше жира, давно является предметом споров в фитнес-сообществе. Сторонники «фаст-кардио» (кардио натощак) утверждают, что это идеальный способ избавиться от лишних килограммов. Но что на этот счет говорит наука?
Почему возникла идея тренировок натощак?
Основная теория гласит, что после ночного голодания (обычно 8-12 часов без еды) уровень инсулина в крови низок, а запасы гликогена (углеводов) в мышцах и печени истощены. В таких условиях организм вынужден использовать жир в качестве основного источника энергии во время тренировки. Логика кажется железной: меньше углеводов = больше жира сгорает.
Что говорит наука?
На первый взгляд, это звучит логично, и исследования действительно показывают, что во время самой тренировки натощак организм может использовать больший процент жира в качестве топлива по сравнению с тренировкой после еды.
Однако это не означает, что вы сожжете больше общих калорий или больше жира в целом за 24 часа. Вот почему:
1. Общее количество сожженных калорий: Тренировки натощак часто проводятся с меньшей интенсивностью, потому что у организма просто меньше доступной энергии. Меньшая интенсивность означает меньшее общее количество сожженных калорий во время самой тренировки.
2. Послетренировочное сжигание калорий (EPOC): После интенсивной тренировки организм продолжает сжигать калории в режиме восстановления (эффект EPOC – избыточное потребление кислорода после нагрузки). Тренировки натощак, как правило, менее интенсивны и могут приводить к меньшему EPOC.
3. Производительность и мышечная масса: Тренировки натощак могут снижать вашу производительность, особенно если речь идет о высокоинтенсивных нагрузках или силовых тренировках. Это может привести к меньшей эффективности тренировки и, потенциально, к риску потери мышечной массы, так как организм может начать использовать белок (мышцы) в качестве источника энергии.
4. Компенсация в течение дня: Исследования показывают, что любое увеличение сжигания жира во время тренировки натощак часто компенсируется в течение остальной части дня. Организм – это сложная система, которая стремится к гомеостазу. Если вы сожгли больше жира утром, организм может использовать меньше жира и больше углеводов в другое время.
5. Общий энергетический баланс: Самое главное для потери веса и жира – это создание дефицита калорий за весь день. Неважно, когда и как вы сожгли эти калории, если в итоге вы потребляете меньше, чем тратите.
Кому это может подойти?
Несмотря на вышесказанное, некоторым людям тренировки натощак могут быть комфортны:
• Тем, кто предпочитает заниматься рано утром и не хочет тратить время на завтрак.
• Для низкоинтенсивного, стабильного кардио (например, быстрая ходьба).
• Опытным спортсменам, работающим над метаболической гибкостью (но это уже более продвинутые стратегии).
Кому следует быть осторожным?
• Людям с диабетом или проблемами с уровнем сахара в крови.
• Беременным и кормящим женщинам.
• Тем, кто склонен к головокружению, слабости или обморокам.
• При высокоинтенсивных тренировках (HIIT, тяжелая атлетика), так как это может серьезно снизить производительность и увеличить риск катаболизма (разрушения мышц).
Ранее мы сообщали:
7 ночных привычек, которые незаметно портят ваши волосы — Знаете ли вы, что большая часть повреждений волос может происходить, пока вы спите? Ночь – это время не только для восстановления организма, но и для волос. Однако некоторые наши ночные привычки могут превратить этот процесс в настоящую катастрофу для вашей шевелюры.
Мешки под глазами: мифы и правда о том, что НЕ сработает — Мешки под глазами – это одна из самых распространенных эстетических проблем, которая может придать лицу усталый и изможденный вид, даже если вы прекрасно выспались. В поисках быстрого решения люди часто обращаются к народным средствам и обещаниям чудодейственных кремов. К сожалению, многие из этих методов оказываются неэффективными, особенно если речь идет об истинных мешках.
Мыть голову дважды: необходимость или маркетинговый ход? — Фраза «Намыльте, смойте, повторите» стала классикой на этикетках шампуней. Но действительно ли нужно мыть голову дважды, или это просто хитрый маркетинговый ход, чтобы мы тратили больше продукта? Как всегда, истина где-то посередине.
Как не сжечь волосы плойкой: секреты безопасной укладки — Плойка – незаменимый инструмент для создания красивых локонов и волн. Однако, бездумное использование высоких температур может привести к серьезным повреждениям волос: от сухости и ломкости до буквально сожженных прядей. Но не отчаивайтесь! Следуя нескольким простым правилам, вы сможете наслаждаться эффектными прическами, сохраняя здоровье и красоту своих волос.