Наш кишечник — это целый мир, населенный триллионами микроорганизмов, которые в совокупности образуют микробиом. Полезные бактерии, или пробиотики, играют ключевую роль не только в пищеварении, но и в работе иммунной системы, синтезе витаминов, регуляции настроения и даже веса. Когда их количество или разнообразие снижается, наш организм начинает подавать сигналы.
Признаки дефицита полезных бактерий:
1. Проблемы с пищеварением:
Синдром раздраженного кишечника (СРК) или его симптомы: Боль в животе, спазмы, дискомфорт.
Непереносимость некоторых продуктов: Внезапная чувствительность к определенным продуктам, которые раньше усваивались нормально.
Изжога: Может указывать на дисбаланс в пищеварительной системе.
2. Снижение иммунитета:
Частые простуды и инфекции: Если вы постоянно болеете, это может быть связано с тем, что 70-80% иммунных клеток находятся в кишечнике.
Аллергии и кожные высыпания: Экзема, акне, псориаз могут быть связаны с дисбалансом микрофлоры.
3. Изменения в настроении и энергии:
Хроническая усталость: Даже после достаточного сна.
«Мозговой туман»: Трудности с концентрацией, забывчивость, снижение ясности мышления.
Тревожность и депрессия: Кишечник и мозг связаны через ось «кишечник-мозг», и дисбаланс микрофлоры может влиять на выработку нейротрансмиттеров, таких как серотонин.
Повышенная тяга к сладкому: Патогенные бактерии могут «требовать» определенной пищи, чтобы процветать.
4. Другие сигналы:
Необъяснимый набор или потеря веса: Дисбаланс микрофлоры может влиять на метаболизм и накопление жира.
Неприятный запах изо рта, не связанный с гигиеной зубов.
Что делать, чтобы восстановить баланс полезных бактерий?
Хорошая новость в том, что на состояние микробиома можно активно влиять.
1. Пересмотрите свой рацион:
Увеличьте потребление клетчатки (пребиотиков): Это пища для полезных бактерий. Включайте в рацион цельнозерновые продукты (овсянка, гречка), овощи (лук, чеснок, спаржа, брокколи, артишоки), фрукты (бананы, яблоки, ягоды), бобовые.
Включите ферментированные продукты (пробиотики): Они содержат живые полезные бактерии. Ешьте натуральный йогурт и кефир без добавок, квашеную капусту, кимчи, комбучу, мисо.
Ограничьте обработанные продукты: Фастфуд, полуфабрикаты, избыток сахара, искусственные подсластители, трансжиры — все это вредит микробиому.
Пейте достаточно воды: Вода необходима для нормального пищеварения и работы кишечника.
2. Образ жизни имеет значение:
Управляйте стрессом: Хронический стресс негативно влияет на микробиом. Практикуйте медитацию, йогу, прогулки на природе, дыхательные упражнения.
Высыпайтесь: Недостаток сна нарушает баланс кишечных бактерий. Стремитесь к 7-9 часам качественного сна.
Будьте физически активны: Регулярные умеренные физические нагрузки способствуют разнообразию микрофлоры.
Избегайте ненужного приема антибиотиков: Антибиотики спасают жизни, но они не различают «плохие» и «хорошие» бактерии, уничтожая и те, и другие. Принимайте их строго по назначению врача.
3. Рассмотрите прием пробиотиков и пребиотиков (по согласованию с врачом):
Пробиотики: Добавки, содержащие живые культуры бактерий. Выбирайте те, что содержат разные штаммы и имеют доказанную эффективность. Особенно актуально после приема антибиотиков.
Пребиотики: Добавки, содержащие клетчатку, которая служит пищей для ваших собственных полезных бактерий.
Ранее мы сообщали:
Как квас помогает в похудении: настоящая польза натурального напитка — Квас – это не просто освежающий напиток, утоляющий жажду в жаркий день. Этот старинный славянский напиток, получаемый путем брожения, является настоящей сокровищницей пользы для организма и может стать вашим вкусным союзником на пути к стройности и хорошему самочувствию.
Продукты и витамины для уменьшения кортизола: гид к спокойствию — В современном мире стресс стал постоянным спутником многих из нас. Одним из ключевых гормонов, регулирующих реакцию организма на стресс, является кортизол. Хотя он необходим для выживания в острых ситуациях, хронически повышенный уровень кортизола может приводить к проблемам со сном, набору веса, ослаблению иммунитета, снижению настроения и другим негативным последствиям.
Лучшая добавка в напитки: в чем заключается польза мяты — Мята – это не просто ароматное растение, которое придает свежесть чаю или коктейлям. Это настоящий кладезь полезных свойств, используемый в народной медицине и ароматерапии на протяжении многих веков. Ее уникальный состав, богатый ментолом, флавоноидами, витаминами и минералами, оказывает благотворное влияние на различные системы организма.
Щитовидка скажет спасибо: продукты для ее здоровья и правильной работы — Щитовидная железа – это небольшой, но невероятно важный орган, который контролирует наш метаболизм, энергию, настроение и многие другие функции организма. Для ее правильной работы необходим целый ряд питательных веществ. Хотя питание не может заменить медицинское лечение при серьезных заболеваниях щитовидки, оно играет ключевую роль в ее поддержке и профилактике проблем.