В современном мире стресс стал постоянным спутником многих из нас. Одним из ключевых гормонов, регулирующих реакцию организма на стресс, является кортизол. Хотя он необходим для выживания в острых ситуациях, хронически повышенный уровень кортизола может приводить к проблемам со сном, набору веса, ослаблению иммунитета, снижению настроения и другим негативным последствиям.
Продукты, способствующие снижению кортизола
Основа здорового питания для управления стрессом – это цельные, необработанные продукты. Включите в свой рацион следующее:
1. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: Эти «хорошие» жиры известны своими противовоспалительными свойствами и способностью поддерживать здоровье мозга, что важно для регуляции стресса.
Примеры: Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), льняное семя, семена чиа, грецкие орехи.
2. Продукты, богатые магнием: Магний – это минерал, который играет ключевую роль в сотнях биохимических реакций, включая расслабление мышц и нервную функцию. Его дефицит часто связан с повышенной тревожностью.
Примеры: Темные листовые овощи (шпинат, кейл), орехи (миндаль, кешью), семена (тыквенные, подсолнечные), авокадо, темный шоколад, бобовые.
3. Продукты, богатые витамином С: Витамин С не только поддерживает иммунитет, но и играет роль в поддержании здоровья надпочечников, которые вырабатывают кортизол. Он также является мощным антиоксидантом.
Примеры: Цитрусовые (апельсины, грейпфруты), киви, клубника, черника, сладкий перец, брокколи.
4. Пробиотики и пребиотики: Здоровье кишечника тесно связано с настроением и уровнем стресса через так называемую «ось кишечник-мозг».
Примеры пробиотиков: Йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, комбуча.
Примеры пребиотиков (пища для полезных бактерий): Чеснок, лук, бананы, овес, спаржа.
5. Цельные злаки: Богаты витаминами группы В, которые необходимы для здоровой нервной системы и производства энергии, что может помочь в борьбе с усталостью, связанной со стрессом.
Примеры: Овес, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб.
6. Продукты, богатые антиоксидантами: Помогают бороться с оксидативным стрессом, который усиливается при высоком уровне кортизола.
Примеры: Ягоды (черника, малина), темный шоколад, зеленый чай, куркума.
Добавки для уменьшения кортизола
Прежде чем принимать какие-либо добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Добавки могут взаимодействовать с лекарствами и не подходят всем.
1. Магний: Добавки магния (особенно цитрат, глицинат или треонат) могут помочь снять мышечное напряжение, улучшить сон и снизить тревожность.
2. Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир): Концентрированные источники ЭПК и ДГК могут помочь уменьшить воспаление и модулировать стрессовую реакцию.
3. Витамин С: Дополнительный прием может быть полезен, особенно в периоды сильного стресса.
4. Витамины группы В (В-комплекс): Поддерживают функцию надпочечников и нервной системы.
Ранее мы сообщали:
Лучшая добавка в напитки: в чем заключается польза мяты — Мята – это не просто ароматное растение, которое придает свежесть чаю или коктейлям. Это настоящий кладезь полезных свойств, используемый в народной медицине и ароматерапии на протяжении многих веков. Ее уникальный состав, богатый ментолом, флавоноидами, витаминами и минералами, оказывает благотворное влияние на различные системы организма.
Щитовидка скажет спасибо: продукты для ее здоровья и правильной работы — Щитовидная железа – это небольшой, но невероятно важный орган, который контролирует наш метаболизм, энергию, настроение и многие другие функции организма. Для ее правильной работы необходим целый ряд питательных веществ. Хотя питание не может заменить медицинское лечение при серьезных заболеваниях щитовидки, оно играет ключевую роль в ее поддержке и профилактике проблем.
Сахарные спирты и подсластители: вред, о котором стоит знать — В стремлении сократить потребление сахара многие из нас обращаются к его заменителям – сахарным спиртам и искусственным подсластителям. Они обещают сладость без лишних калорий и вреда для зубов. Однако, как и любой продукт, употребляемый в избытке или не по назначению, они могут причинить вред.
Топлёное масло: золото аюрведы для вашего здоровья — Топлёное масло (ги, гхи) — это продукт, который высоко ценится в кулинарии и традиционной медицине, особенно в Аюрведе, за его уникальные свойства и пользу для здоровья. Оно получается путем медленного нагревания обычного сливочного масла, при котором удаляются вода и молочные твердые частицы (белки и лактоза), оставляя чистый жир.