Отёки и постоянное желание «что-то съесть» – знакомая многим проблема. Эти два явления часто взаимосвязаны и могут значительно ухудшать самочувствие и настроение. Хорошая новость в том, что с помощью правильной коррекции рациона и изменения некоторых привычек можно значительно улучшить ситуацию.
Коррекция рациона для уменьшения задержки жидкости
Отёки часто сигнализируют о нарушении водно-солевого баланса в организме или воспалительных процессах.
1. Контроль соли (натрия):
Главный враг: Натрий задерживает воду в организме. Избегайте чрезмерного потребления поваренной соли, а также продуктов с высоким содержанием натрия: полуфабрикатов, колбас, консервов, соусов (кетчуп, майонез), фастфуда, чипсов, соленых орешков.
Читайте этикетки: Обращайте внимание на содержание натрия в продуктах.
Готовьте дома: Это позволит вам контролировать количество соли в еде. Используйте травы и специи для придания вкуса вместо соли.
2. Пейте достаточно чистой воды:
Парадокс: Многие ошибочно считают, что при отёках нужно меньше пить. На самом деле, недостаток воды может спровоцировать организм «запасать» её. Пейте чистую негазированную воду в течение дня небольшими порциями.
Когда пить: Основное количество воды старайтесь выпивать между приёмами пищи, а не во время них.
3. Увеличьте потребление калия и магния:
Баланс электролитов: Калий помогает выводить излишки натрия и воды из организма. Магний также играет роль в водно-солевом балансе.
Источники калия: Бананы, авокадо, картофель (в мундире), зелёные листовые овощи (шпинат, руккола), бобовые, курага, цитрусовые.
Источники магния: Орехи (миндаль, кешью), семена (тыквенные, подсолнечные), цельнозерновые крупы, тёмный шоколад, авокадо.
4. Ограничьте обработанные продукты и сахар:
Воспаление: Продукты с высоким содержанием сахара, трансжиров и рафинированных углеводов способствуют воспалительным процессам в организме, что может приводить к задержке жидкости.
Выбирайте цельное: Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам: свежим овощам, фруктам, цельнозерновым крупам, нежирному мясу, рыбе.
5. Будьте осторожны с алкоголем:
Обезвоживание и задержка: Алкоголь сначала вызывает обезвоживание, а затем организм начинает активно задерживать воду, чтобы восстановить баланс.
Укрощение пищевых соблазнов: стратегии для контроля аппетита
Пищевые соблазны часто возникают из-за дисбаланса сахара в крови, недостатка питательных веществ или эмоциональных причин.
1. Стабилизируйте уровень сахара в крови:
Основа основ: Резкие скачки и падения сахара в крови приводят к неконтролируемому голоду.
Что делать: Включайте в каждый приём пищи сложные углеводы (цельнозерновые крупы, овощи), белок (курица, рыба, яйца, бобовые) и полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло).
Не пропускайте завтрак: Он запускает метаболизм и помогает избежать переедания в течение дня.
2. Пейте достаточно воды:
Часто путаем жажду с голодом: Перед тем как потянуться за перекусом, выпейте стакан воды и подождите 10-15 минут. Возможно, это была жажда.
3. Увеличьте потребление белка, клетчатки и полезных жиров:
Сытость и стабильность: Эти нутриенты дольше перевариваются, обеспечивая длительное чувство сытости и предотвращая резкие скачки сахара.
Источники: Нежирное мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, семена, авокадо, оливковое масло.
4. Работайте с эмоциональным голодом:
Осознанность: Прежде чем съесть что-то, спросите себя: «Действительно ли я голоден физически, или это скука, стресс, грусть?»
Альтернативы: Найдите непищевые способы справиться с эмоциями: прогулка, хобби, разговор с другом, тёплая ванна, медитация.
Не запрещайте, а заменяйте: Если очень хочется сладкого, попробуйте фрукты, ягоды, немного тёмного шоколада.
5. Обеспечьте полноценный сон:
Гормоны голода: Недостаток сна нарушает выработку гормонов, отвечающих за чувство голода и сытости (грелин и лептин), что может усиливать аппетит и тягу к вредной пище. Стремитесь к 7-9 часам качественного сна.
6. Практикуйте осознанное питание:
Медленно и с удовольствием: Ешьте медленно, наслаждайтесь каждым кусочком, обращайте внимание на вкус, запах, текстуру еды. Это поможет вам почувствовать насыщение раньше и избежать переедания.
Без отвлечений: Избегайте еды перед телевизором, компьютером или смартфоном.
Ранее мы сообщали:
«Пищевая кома» после еды: как побороть усталость и вернуть энергию — Знакомо ли вам чувство, когда после плотного обеда или ужина наваливается непреодолимая сонливость, а продуктивность падает до нуля? Это явление часто называют «пищевой комой» или постпрандиальной сонливостью. Несмотря на то, что это естественная реакция организма, она может серьезно мешать повседневной жизни.
Черешня: сладкая польза для здоровья — С приходом лета на прилавках появляется одна из самых любимых и долгожданных ягод — черешня. Её сочный, сладкий вкус никого не оставляет равнодушным, но помимо гастрономического удовольствия, черешня является настоящим кладезем полезных веществ.
Зеленое сокровище леса: польза хвои для здоровья и дома — Сосновые, еловые и пихтовые иголки, часто воспринимаемые лишь как опавшие листья, на самом деле являются настоящим кладезем полезных веществ и обладают удивительными свойствами. Их свежий, смолистый аромат знаком каждому, но мало кто задумывается о том, как широко и эффективно можно использовать хвою в повседневной жизни.
Привычка за 21 день: миф, который мешает вам меняться — Все мы слышали этот магический срок: «Чтобы освоить новую привычку, нужно всего 21 день!» Эта фраза стала мантрой для всех, кто стремится к самосовершенствованию. Но что, если это не просто упрощение, а настоящий миф, который на самом деле мешает вам достигать своих целей?